Unterstützende Übung Nr. 13 – Entspannung durch Anspannung


Die Übung der Woche ist eine Entspannungstechnik, die du direkt nach deiner Yogapraxis oder auch einfach im Bett vor dem Einschlafen ausführen kannst. Um sie auszuführen, spanne einzelne Körperbereiche während einer Einatmung an (nicht ruckartig, sondern langsam) und halte die Spannung dann für 3 Atemzüge. Danach löse die Spannung mit einer langen Ausatmung. Spüre der Wirkung im jeweiligen Körperteil einige Sekunden nach, bevor du zum nächsten Körperbereich weitergehst. Gehe dabei in folgender Reihenfolge vor:

  1. Beine: Winkle das rechte Bein leicht an, ziehe die Zehen des rechten Fußes Richtung Schienbein und drücke die Ferse in den Boden. Halte die Spannung für drei Atemzüge und löse sie mit einer Ausatmung. Spüre für einige Atemzüge nach und führe die Übung dann mit dem linken Bein aus. 

  2. Arme / Hände: Nun balle die rechte Hand zur Faust, beuge den Ellbogen und spanne den Arm an. Halte die Spannung für drei Atemzüge und löse sie mit einer Ausatmung. Spüre für einige Atemzüge nach und führe die Übung dann mit dem linken Arm aus. 

  3. Gesicht:  Mache ein „Zitronengesicht“: runzle die Stirn, kneife die Augen zusammen, rümpfe die Nase, beiße die Zähne zusammen und drücke die Zunge gegen den Gaumen. Zugleich drücke den Hinterkopf in den Boden. Halte die Spannung für drei Atemzüge und löse sie mit einer Ausatmung. Spüre für einige Atemzüge nach.

  4. Ganzer Körper: Ziehe die Schulterblätter zueinander und spanne den Rücken an, wölbe den Brustkorb nach oben, spanne Gesäß und Bauchmuskeln an und hebe das Becken, sodass nur Fersen, Schultern und Oberarmen am Untergrund aufliegen. Zugleich balle die Hände zu Fäusten, winkle die Unterarme an und ziehe die Zehen Richtung Schienbeine, Halte die Spannung für drei Atemzüge und löse sie mit einer Ausatmung. Spüre die Welle der Entspannung, die durch den Körper läuft und bleibe dann noch für ein paar Atemzüge in der Stille. 

“Wenn du lernst, deinen Körper willentlich zu entspannen, wirst du auch in der Lage sein, deinem Geist willentlich zur Entspannung zu verhelfen.“  Osho

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