Formale Übung: Einem Menschen vergeben


Jemandem böse zu sein, ist wie mit einer glühenden Kohle in der Hand zu warten, dass der Schuldige vorbeikommt – es fügt der Verletzung immer weitere hinzu. Die folgende Übung zeigt dir eine Alternative.


Denke an eine Person, die dir Schmerzen verursacht hat. Wähle jemanden, dem du bereit bist zu vergeben und rufe dir die betreffende Situation ins Gedächtnis. Wenn du möchtest, schreibe sie in allen Einzelheiten auf. Dann gehe die folgenden 5 Schritte:

1. Fühle deinen Schmerz. Vielleicht kannst du ihn in deinem Körper wahrnehmen?

2. Schenke dir Mitgefühl für diesen Schmerz, indem du deine Hände auf deinen Herzraum legst und spürst, wie die Wärme einströmt.

3. Mache dir bewusst, dass wir andere verletzten, weil wir unvollkommen sind und uns nach Sicherheit und Glück sehnen.

4. Wiederhole innerlich mehrmals den folgenden Satz:

„Möge ich dir vergeben“

(oder wenn dir dies schwerfällt, „Möge ich beginnen, dir zu vergeben“)

5. Visualisiere, wie du dich in Zukunft vor Verletzungen dieser Art schützt.


Zu vergeben bedeutet übrigens nicht, dass wir die verletzende Handlung gutheißen oder entschuldigen. Aber wahre Veränderung entsteht nicht aus Schuldzuweisung, sondern aus Annahme und Mitgefühl.

Die fünf Schritte wurden von Christine Neff und Christopher Germer formuliert (The Mondful Self-Compassion Workbook, The Guilford Press, 2018)

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