Formelle Übung Nr. 15 – Fifty to Zero


Diese Woche möchte ich dich zu einer täglichen formellen Praxis ermutigen. Als Technik empfehle ich dir eine geniale Variante der Atemachtsamkeit, die ich von einem Retreat in den USA bei Erich Schiffmann mitgebracht habe. Diese Technik hilft dir, die Aufmerksamkeit auf dem Atem zu halten, indem sie das Denken beschäftigt und dich stufenweise in die Stille führt. Zusätzlich gibt sie deiner Meditation einen kompakten zeitlichen Rahmen.

Komme in deine bevorzugte Meditationshaltung und richte deine Aufmerksamkeit auf den Atem. Mit einer der nächsten Ausatmungen beginne in Gedanken zu zählen: „fünfzig“, einatmen: „neunundvierzig“, ausatmen: „achtundvierzig“ und so weiter. Der Großteil deiner Aufmerksamkeit liegt auf dem Atem, nur etwa zehn Prozent widme dem Zählen. Wenn du bei zwanzig angekommen bist, zähle nur mehr die Ausatmungen, während der Einatmungen bleibe still. Falls du dich in Gedanken verlierst, kehre ohne Urteil zur letzten Zahl zurück, an die du dich erinnerst. Wenn du bei null angekommen bist, bleibe noch einige Atemzüge ohne zu zählen bei der Atmung. Sei dabei so achtsam, als ob du weiter zählen würdest.

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